गणेशोत्सवासाठी कोकणात जाणाऱ्यांसाठी विशेष टोलमाफी पास पर्यूषण पर्वात दोन दिवस कत्तलखाने राहणार बंद २९ टक्के कोसळला या गेमिंग कंपनीचा शेअर Asia Cup मध्ये भारत-पाक आमने सामने- सरकारने दिली परवानगी 12 आणि 28 टक्क्यांचा GST स्लॅब होणार रद्द, सर्वसामान्यांना फायदा अमेरिकेत छत्रपती शिवरायांच्या कीर्तीरथाची भव्यदिव्य मिरवणूक कानात ईअर फोन असल्याने युवकाचा मृत्यू पोस्ट झाले अत्याधुनिक – अ‍ॅडव्हान्स पोस्टल टेक्नॉलॉजी प्लॅटफॉर्म सुरु BSNL ची मान्सून ऑफर – 1 महिना मोफत इंटरनेट गणेश विसर्जनाच्या पार्श्वभुमीवर सामाजिक सलोख्यासाठी हजरत महंमद पैगंबर जयंती ८ सप्टेंबर रोजी होणार .. आशिया चषक स्पर्धेसाठी भारतीय क्रिकेट संघ जाहीर निवृत्त न्यायमूर्ती बी सुदर्शन रेड्डी विरोधी पक्षाचे उपराष्ट्रपतीपदाचे उमेदवार प्रवासाला तब्बल बारा तास, मग टोल का द्यावा, सर्वोच्च न्यायालयाचा सवाल उपमुख्यमंत्री शिंदेंनी जाहीर केले ‘लाडकी सून’ अभियान मुंबईसह ठाणे, पालघर जिल्ह्यातील शाळांना आज सुट्टी… कृष्णा आणि वारणा नदीच्या पाणी पातळीत वाढ… उच्च न्यायालयाचे कोल्हापूर सर्किट बेंच झाले सुरू मतदार यादीबाबतचे आरोप शपथपत्रासह करा अन्यथा माफी मागा… शिक्षक अभियोग्यता व बुद्धीमत्ता चाचणी परीक्षेचा निकाल १८ ऑगस्टला जालन्यात मुसळधार पावसाने नदी नाले तुडुंब… मुंबईत पागडीधारकांना आदित्य ठाकरेंकडून पुनर्वसनाची हमी कॅडबरी डेअरी मिल्कच्या रॅपरवर खास मराठीत शब्द पहिल्याच दिवशी FASTag वार्षिक पासला भरभरुन प्रतिसाद, १.४ लाखांहून अधिक नोंदणी राज्यात १६ ते २१ ऑगस्ट दरम्यान अतिवृष्टीचा इशारा मुख्यमंत्र्यांच्या हस्ते डबेवाला आंतरराष्ट्रीय अनुभव केंद्राचे उद्घाटन लवकरच ‘मुंबई विदिन ५९ मिनिट्स’ स्वप्न पूर्ण होणार डबेवाला बांधवांना २५.५० लाखांत ५०० चौ.फुटांचे घर बेस्ट पतपेढीच्या निवडणुकीत सर्व घटकांना सोबत घेऊन विकास करणार ! नारळी पौर्णिमेला वरळीत हुल्लडबाजी करणाऱ्या उबाठा गटावर कारवाई करा BSF मध्ये 1121 जागांसाठी भरती; 10वी-12वी व ITI करु शकतात अर्ज 15 ऑगस्टपासून सुरू होणार FASTag Pass गणेशोत्सव काळात मुंबईत ‘डीजे’ला बंदी दादरमध्ये इमारतीच्या छतावर कबुतरखाना सुरू आधार कार्ड, व्होटर कार्ड,रेशन कार्ड हे नागरिकत्त्वाचे पुरावे नाहीत 15 ऑगस्ट रोजी कल्याण-डोंबिवलीत मांसाहार बंदी इथेनॉल पुरवठ्यात उ.प्रदेश पहिल्या तर महाराष्ट्र दुसर्‍या स्थानी हेपेटायटीस D पासून कर्करोगाचा धोका असल्याचा WHO चा निर्वाळा दहिहंडी सराव करताना 11 वर्षीय बालकाने गमावला जीव अमेरिकेच्या टॅरिफमुळे दोन अब्ज डॉलरची कोळंबी निर्यात धोक्यात सिंचन तलाव धोक्यात; भिंत खचली, २०० एकर शेतीला धोका…. हुतात्मा स्मारकाच ऐतिहासिक महत्त्व टिकले पाहिजे - आमदार सचिन अहिर रेल्वेकडून इतर प्रवाशांसह मुंबईकरांसाठी सुरक्षेच्या नव्या उपाययोजना राजकीय पक्षाचा चेहरा राहिलेली व्यक्ति न्यायालयाचा चेहरा असणे योग्य आहे का ? सरकारने लोकसभेत सादर केलेले आयकर विधेयक घेतले मागे अमेरिकेच्या टॅरिफचा भारतीय वस्त्रोद्योगाला मोठा फटका ठाणे जिल्ह्यातील या शहरात लवकरच सुरु होणार ‘पॉड टॅक्सी’ सेवा माथेरानची हातरिक्षा बंद करा – सर्वोच्च न्यायालयाचा आदेश कबुतरांना अन्न-पाणी देण्यावर उच्च न्यायालयाची बंदी कायम एक पडदा सिनेमागृहाबाबत संयुक्त समिती कोल्हापूरकर जिंकले, महादेवी हत्तीण पुन्हा येणार नांदणी मठात उत्तराखंडला गेलेले महाराष्ट्रातील सर्व पर्यटक सुखरूप ज्योतिर्लिंग विकास आराखड्यांच्या अंमलबजावणीसाठी सनदी अधिकाऱ्यांची नियुक्ती उत्तरकाशीमध्ये ढगफुटीमुळे हाहाकार, ४ जणांचा मृत्यू, अनेकजण बेपत्ता भाजपाचे पदाधिकारी बनले न्यायाधीश, न्यायपालिकेचा निष्पक्षपणा धोक्यात? सेंचुरी मिलचा भूखंड कोणाच्या घशात घालणार? कामगार नेते गोविंदराव मोहिते‌ भायखळ्यात आमदार चषक 2025 ही भव्य हॉलीबॉल स्पर्धा संपन्न शिवसेना प्रभाग 205 च्या वतीने लाडू वाटप नृत्येश्वर संस्थेच्या विद्यार्थ्यांनी तैवानमध्ये भारतीय लोकनृत्यांची केली बहारदार सादरीकरण छत्रपती शिवाजी महाराज टर्मिनस मेट्रो स्थानकाच्या नामकरणाविरोधात शिवसेनेचे आंदोलन एसटी आता करणार रिटेल (किरकोळ ) इंधन विक्री कबुतरांना खाद्य देणार्‍याविरुद्ध गुन्हे दाखल करण्याचा न्यायालयाचा आदेश काँग्रेसचे माजी आमदार कैलास गोरंट्याल यांचा भाजपामध्ये प्रवेश ‘$1 ट्रिलियन’ अर्थव्यवस्थेकडे महाराष्ट्राची वेगवान वाटचाल! निवडणूक पारदर्शक होण्यासाठी मतदार यादी आधार क्रमांकाशी जोडा राज्यातील महापालिका रुग्णालयांमध्ये महिलांसाठी कर्करोग तपासणीची मोहीम हाती… स्वामीनाथन यांचा जन्मदिन “शाश्वत शेती दिन” म्हणून साजरा राज्य सरकारने जाहीर केले नवे सोशल मीडिया नियम राज ठाकरे आल्यानं कित्येक पटीनं आनंद- उद्धव ठाकरे खडसेंचा जावई पुण्यात रेव्ह पार्टीत रंगेहाथ पकडला गेला लाडकी बहीण योजनेसाठी 26.34 लाख महिला अपात्र जन्मतःच या बालकाच्या नावावर गिनीज वर्ल्ड रेकॉर्ड 10 उत्तीर्ण उमेदवारांसाठी IB मध्ये नोकरीची मोठी संधी शाळा, कॉलेज आणि कोचिंग संस्थांसाठी सर्वोच्च न्यायालयाकडून 15 निर्देश जारी मुंबई रेल्वे साखळी स्फोट प्रकरण : हायकोर्टाच्या निकालाला सुप्रीम कोर्टाची स्थगिती भारत आणि ब्रिटन यांच्यातील मुक्त व्यापार करारावर स्वाक्षरी ससून डॉकमधील मच्छीमारांच्या पुनर्वसनासाठी महत्त्वपूर्ण पाऊल मुंबई के समुंदर में दुबे दुबे कर मारेंगे.. ; राज ठाकरे निशिकांत दुबेवर कडाडले सीमाभागातील निपाणी शहरात कन्नड भाषेची सक्ती महायुती सरकारला सत्तेचा माज -माजी मुख्यमंत्री उद्धव ठाकरे मुंबई महाराष्ट्राचीच , मुंबईत मराठी माणसाचाच आवाज बुलंद …. ‘जय गुजरात’ म्हणणारे एकनाथ शिंदे गुजरात व अमित शाहांचे गुलाम म्हाडा लॉटरीचा धडाका; ठाण्यात 2000 घरांसाठी सोडत, वाचा कधी येणार जाहिरात पावसाळ्यात केस का गळतात? अशी घरगुती उपाय करून थांबवा केस गळती NEET सराव परीक्षेत कमी गुण मिळाल्याने वडीलांनी घेतला मुलीचा जीव मध्यमवर्गीयांना कर सवलत आणि कर रचनेतही सुधारणा वित्तमंत्री निर्मला सीतारामन सादर केला नऊ सूत्री अर्थसंकल्प RTE प्रवेशाबद्दल राज्य सरकारने काढलेला अध्यादेश अखेर रद्द, मुंबई हायकोर्टाचा निर्णय मायक्रोसॉफ्टच्या यंत्रणेत बिघाड; जगभरात बँका, विमानतळांचं काम खोळंबलं! राज्यात १००० महाविद्यालयात कौशल्य विकास केंद्रांची स्थापना करण्यात येणार वृद्धांसाठी मोफत तीर्थदर्शन योजनेची घोषणा कोकण रेल्वेची वाहतूक अखेर सुरू विधानपरिषद निवडणुकीत महायुतीने बाजी मारली, सर्व 9 पैकी 9 उमेदवार विजयी केंद्र सरकार या दिवशी पाळणार ‘संविधान हत्या दिवस’ आज मतदान : विधानपरिषद निवडणूक : कोणाचा होणार पराभव? महाराष्ट्र ठरले सर्वोत्कृष्ट कृषी राज्य 23 जुलैला सादर होणार केंद्रीय अर्थसंकल्प विधानपरिषद निवडणुकीत चुरस , अकरा जागांसाठी बारा उमेदवार…. मुख्यमंत्री माझी लाडकी बहीण योजनेत सात महत्वाचे बदल ‘गट क’ च्या रिक्त पदांची भरती MPSC तर्फे करणार शिवसेना ठाकरे गटाचा मुंबई पदवीधरचा बालेकिल्ला कायम देशात आजपासून लागू होणार नवे फौजदारी कायदे टी-20 वर्ल्डकप : तब्बल 11 वर्षांनंतर भारत विश्वविजेता आयसीसी टी-ट्वेंटी वर्ल्ड कप टीम इंडियाच्या नावावर Maharashtra Budget : राज्याच्या अर्थसंकल्पातून महिलांना, शेतकऱ्यांना, युवकांना काय मिळालं? अजित पवारांचे बजेट A To Z अर्थसंकल्प मांडताना अर्थमंत्री अजित पवार यांनी राज्यात मुख्यमंत्री लाडकी योजना लागू करण्यासंदर्भात घोषणा ब्रेकींग: रशियाकडून युक्रेनवर लष्करी कारवाईची घोषणा, जगभरात चिंता!

सुप्त पादांगुष्ठान ‘ब’

हद्य रोगावरील संशोधनात हे सिद्ध झाले की नियमित योगाभ्यास आपल्या दीनचर्येचा एक भाग समजून केल्यावर हद्यरोग पण नियंत्रित करता येतो. आपल्या दैनंदिन वर्तनात संतुलित आहार, चालणे, व्यायाम, सकारात्मक वृत्ती आणि विश्रांती या गोष्टी व्यवस्थितपणे केल्यामुळे आपले आरोग्य निरोगी राहते. आपण मागील अंकात सुप्तपादागुष्ठासन अ बद्दल अभ्यास केला आज आपण सुप्तपादागुष्ठांसन ब चा अभ्यास करणार आहोत. 

आसनात जाण्याची कृती

सुरुवातीला आरामदायी स्थितीमध्ये पाठीवर झोपावे. दोनही पायामध्ये अंतर ठेवावे. चवडे बाहेरील बाजूस व टाचा आतील बाजूस असाव्यात. हात व शरिर यामध्ये थोडे अंतर असावे, हाताचे तळवे वरील बाजूस असावे. आता सुप्त पादांगुष्ठासन ब मध्ये जाताना पहील्यांदा दोनही पाय एकएक करुन एकत्र घ्यावेत. टाच चवडे एकत्र असावेत, हात शरिराचे बाजूला ठेवावेत, हाताचे तळवे जमिनीवर असावेत. आता उजवा हात खांद्याच्या लाईनमध्ये जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय थोडा उचलून तो जमिनीवरुन गुडघ्यामध्ये न वाकवता हळूहळू उजव्या खांद्याच्या रेषेत आणावा, आता उजव्या हाताने उजव्या पायाची बोटे पकडावी. डावा पायाचा चवडा खालील बाजूस ताणावा, गुडघ्यामध्ये पाय वाकवू नये, डावा हाताचा तळवा डाव्या मांडीवर ठेवावा. आता डोळे मिटावेत, प्रयत्न शैथिल्य करावे, चेहर्‍याचे स्नायू शिथील ठेवावे. श्‍वासप्रश्‍वास नैसर्गिक ठेवावा व मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. ही झाली सुप्तपादांगुष्ठासन ब ची अंतिम स्थिती या स्थितीत आपल्या क्षमतेनुसार रहावे. 

आसनातून बाहेर येताना डोळे उघडावे. डाव्या पायाचा चवडा सैल करावा. उजवा हाताची बोटे उजव्या पायाकडून काढून घ्यावी. नंतर हळूहळू उजवा पाय जमिनीवर सरपटत डाव्या पायाजवळ आणावा. उजवा हात शरिराच्या बाजूस आणावा व प्रारंभिक आरामदायी स्थितीमध्ये जावे. आता ज्याप्रमाणे उजव्या बाजूस पाय घेतला तशीच क्रिया डाव्या पायाने करावी. डाव्या हातानी खांद्याच्या रेषेतील डाव्या पायाची बोटे पकडावी व उजव्या पायाचा चवडा खाली खेचावा, उजवा हात उजव्या मांडीवर ठेवावा. आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत राहावे. नंतर वर वर्णन केल्याप्रमाणे पुर्व आरंभिक स्थितीत यावे हे झाले एक आवर्तन अशी आपल्या क्षमतेनुसार दोन तीन आवर्तने करावी. 

बर्‍याच योगसाधकांना वरील अंतिमस्थिती साधणे कठीण पडते त्यांनी खालीलप्रमाणे सुलभ सुप्त पादागुष्ठांसन ब चा अभ्यास करावा व चांगल्या सरावानंतर सुप्त पादागुष्टांसन ब मध्ये जावे. 

सुलभ सुप्तपादांगुष्ठासन ब 

सुलभ सुप्तपादांगुष्ठासनमध्ये जाण्यासाठी सुरुवातीच्या आरंभिक स्थितीतून बाहेर यावे दोनही पाय एक एक करुन जवळ घ्यावेत हात शरिराच्या बाजूला ठेवावेत हाताचे तळवे जमिनीवर ठेवावेत. आता उजवा हात खांद्याच्या सरळ रेषेत शरिराशी काटकोन करुन जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय गुडघ्यामध्ये दुमडून उजव्या बाजूस जमिनीवर ठेवावा व उजवी मांडी जेवढी वरील खांद्याकडे नेता येणे शक्य आहे तेवढी न्यावी. आता पायाची बोटे जेवढी हाताचे बोटाकडे नेता येणे शक्य आहे तेवढी न्यावी. जर हाताचे बोटांनी पायाची बोटे पकडणे शक्य असल्यास ती पकडावी. आता डावा पायाचा चवढा खाली खेचावा, डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवावा. तळवा मांडीवर असावा. डोळे मिटावेत, प्रयत्न शैथील्य साधावे. चेहर्‍याचे स्नायू शिथील असावेत. श्‍वास प्रश्‍वास नैसर्गिक ठेवावा आणि मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत रहावे. 

आसनातून बाहेर कसे जावे

पहिल्यांदा डोळे उघडावे. डाव्या पायाचा चवडा शिथील करावा, उजव्या हाताची बोटे सोडवून घ्यावीत. हळूहळू उजवा पाय सरळ करुन डाव्या पायाजवळ ठेवावा. उजवा हात उजव्या बाजूस शरिराजवळ ठेवावा. तळवा जमिनीवर ठेवावा. आता वरीलप्रमाणे डाव्या बाजूच्या पायाची हालचाल करुन डाव्या बाजूची अंतिम स्थिती साधावी. हे झाले एक आवर्तन अशी आपल्या क्षमतेनुसार दोन-तीन आवर्तने करावीत.

आसनापासून मिळणारे फायदे

  •  पायाचे स्नायू ताणले गेल्यामुळे त्याचा बळकटपणा वाढतो.
  •  पायाच्या टाचेपासून कमरेपर्यंतचे मज्जातंतू ताणले गेल्यामुळे त्यांचे कार्य सुधारते.
  •   सायटीकाचा ज्यांना त्रास आहे त्यांना या आसनाच्या सरावाने बराच फायदा होतो. 
  • पार्श्‍वभागाचे स्नायू बळकट होतात. हार्नियाचा त्रास कमी होतो. 
  •  पाठीच्या मणक्याला ताण पडल्यामुळे तेथून बाहेर येणार्‍या मज्जातंतूंचे कार्य सुधारते. पाठीच्या मणक्याच्या बाजूचे रक्ताभिसरण सुधारते. गुडघ्याच्या मागील स्नायू बळकट होतात.
  •   उत्सर्जन संस्थेचे कार्य सुधारते. प्रजोत्पादन ग्रंथीचे कार्य सुधारते. ज्यांना लकवा झालेला आहे त्यांना या आसनांचे सरावाने स्नायू मज्जातंतू लवचिक होतात व पायाची हाताची हालचाल सुलभ होते. 
आसन कोणी करु नये
ज्यांना गुडघ्याचा जास्त त्रास आहे, ज्यांना फ्रोजन शोल्डरचा त्रास आहे त्यांनी हे आसन टाळावे.
प्रदिप घोलकर, योग शिक्षक, फोन- 9869433790 


रिपोर्टर

  • Adarsh Swarajya
    Adarsh Swarajya

    The Reporter specializes in covering a news beat, produces daily news for Adarsh Swarajya News

    Adarsh Swarajya

संबंधित पोस्ट