योगाभ्यासाचे निरंतर सरावामुळे शारिरीक व मानसिक आरोग्य सुधारते. अति जुनाट रोगांचे निर्मुलन होण्यास मदत होते. राग, द्वेष, नकारात्मक  विचारांची प्रवृत्ती हळूहळू कमी होत जाते. हृदयाशी संबंधित रोग रक्तदाब, हृदयविकार, मानसिक त्रास, ताप, चिंता, विकृति रोजच्या योगासनाच्या सरावाने हळूहळू कमी होतात. रोजच्या प्राणायामाचे सरावामुळे मनावर ताबा राखणे शक्य होते. मुद्रांच्या जसे फिररित करणीमुद्रा, प्रण्मुखी मुद्रा, अश्‍वीनी मुद्रा यांच्या अभ्यासामुळे मज्जातंतू, ज्ञानतंतूशी संबंधीत कार्य सकारात्मक  सुधारते. आपणपुढे मुद्रा शिकताना त्यासंबंधी सखोल अभ्यास करु. श्‍वसनामुळे शारिरीक व मानसिक विश्रांती मिळते. धारणा,  ध्यान केल्यामुळे मनातील विचारांची लविचकता बर्‍याच अंशी कमी होते. वरिल प्रत्येक विषयाचा अभ्यास आपण करणार आहोत त्यावेळी त्यासंबंधी जाणून घेऊ. आज आपण पाठीवर झोपून करता येणार्‍या एका नवीन आसनाचा अभ्यास करणार आहोत. त्याचे नाव आहे सुप्त पादागुंष्टान अ.

आसनामध्ये जाण्याची कृती

पहील्यांदा पाठीवर आरामदायी स्थितीमध्ये झोपावे. दोनही पायामध्ये अंतर असावे. पायाचे चवडे बाहेरील बाजूस टाचा आतल्या बाजूस असाव्यात. दोनही हात शरिराच्या बाजूला असावेत. हात आणि शरिरामध्ये थोडे अंतर असावे. हाताचे तळवे वरती असावेत. आता आसनामध्ये जाताना दोनही पाय एक एक करुन घ्यावेत. हात शरिराच्या बाजूला ठेवावेत हाताचे तळवे जमिनीवर असावेत. आता उजवा पायाचा चवडा, पायाची बोट खाली ताणावीत, पाय संपुर्णपणे खालील बाजूस ताणून ठेवावा व डावा पाय उचलून वरती घ्यावा. गुडघ्यामध्ये सरळ असावा, डावा पाय जमिनीला 90 अंशाचा कोन करुन वरती सरळ करावा. आता कमरेच्या वरील भाग, मानेकडचा भाग वरती करुन डाव्या हाताच्या बोटाने डाव्या पायाचा अंगठा पकडावा. साधकास जर शक्य असेल तर डावा पाय थोडा खाली खेचून हनुवट व चेहरा डाव्या पायाच्या गुडघ्यास टेकवावा. समजा जर शक्य नसेल तर पाठ व मान जमिनीवर ठेऊन डाव्या पायाचा अंगठा बोटाने पकडावा, उजवा हात उजव्या पायाच्या मांडीवर असावा. ही झाली सुप्त पादागुष्टांसनची अंतिम स्थिती आता श्‍वासप्रश्‍वास नैसर्गिक ठेवावा. डोळे मिटावेत प्रयत्न शैथिल्य करावे. चेहर्‍याचे स्नायू शिथील असावेत. पोटाचा काही भाग शिथील ठेवावा व मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. 

आसनातून बाहेर येताना हळूहळू डाव्या हाताची बोटे सोडवून डावा हात व मानेकडचा भाग जमिनीवर ठेवावा, डावा हात शरिराचे बाजूला ठेवावा. डावा पाय जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय पुर्वास्थितीमध्ये आणावा व आरंभिच्या शिथील स्थितीमध्ये यावे. आता डावा पाय जमिनीवर ठेवून उजवा पाय वरती उचलावा व परत वरील प्रमाणे आसनाचे अंतिम स्थितीत जावे. हे झाले सुप्त पादांगुष्टासनचे एक आवर्तन. अशी 3-4 आवर्तने आपल्या क्षमतेनुसार करावीत. आता बर्‍याच योग साधकांना सुरवातीचे वेळा सराव करताना या आसनाची अंतिम स्थिती गाठणे शक्य होत नाही. त्यांनी खाली वर्णन केलेप्रमाणे पुर्व स्थितीचा अभ्यास करावा व चांगला सराव झाल्यावर सुप्त पादांगुष्टांसनचा अभ्यास करावा. 

पूर्व सुप्त पादांगुष्ठासन - अ

 सुरुवातीला आरंभिक आरामदायी स्थितीमध्ये पाठीवर झोपावे नंतर हळूहळू पाय एकएक करुन एकत्रित घ्यावेत. हात शरिराच्या बाजूला ठेवावेत, हाताचे तळवे जमिनीवर ठेवावेत. आता उजवा पायाचा तळवा बोटे खालील बाजूस ताणावी, पाय ताणून ठेवावा. उजवा हात मांडीवर ठेवावा, हाताचा तळवा खाली असावा, आता डावा पाय वरती उचलून जमिनीवर 90 अंशाचा कोन करुन वरती उचलावा आता हे जर शक्य नसेल तर पाय थोडा गुडघ्यामध्ये वाकवावा. 

आता डाव्या हाताच्या बोटाने डाव्या पायाचा अंगठा पकडून ठेवावा व पाठ, मानेकडचा भाग वरती उचलून चेहरा गुडघ्यावर टेकविण्याचा प्रयत्न करावा, ही स्थिती साध्य झाल्यावर प्रयत्न करावा. चेहर्‍याचे स्नाय शिथील करावे. श्‍वास प्रश्‍वास नैसर्गिक असावा व मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार या स्थितीत रहावे. 

आसनातून बाहेर येताना डाव्या पायाच्या अंगठ्यावरील बोटे सोडवावीत व डावा हात शरिराच्या बाजूला ठेवावा. तळवा जमिनीवर असावा, आता हळूहळू डावा पाय जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय शिथील करावा, उजवा हात जमिनीवर ठेवावा. आता डावा पाय खाली ताणून धरावा. चवडा खालील बाजूस ताणून धरावा. डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवावा व उजवा पाय वर उचलून वरती वर्णन केले प्रमाणे अंतिम स्थितीत राहुन नंतर 

हळूहळू आसनातून बाहेर यावे. या दोनही बाजूच्या स्थिती झाल्यावर एक आवर्तन झाले आपल्या क्षमतेनुसार 2-3 आवर्तने करावीत. अंतिम स्थितीमध्ये श्‍वासप्रश्‍वास नैसर्गिक असावा.

आसनापासून मिळणारे लाभ

1. स्नायू नित्य सरावाने मजबूत होतात.
2.  पायाच्या मज्जातंतूवर ताण पडल्यामुळे त्यांचे कार्य सुधारते.
3.  ज्यांना डायबेटिसचा त्रास आहे त्यांना हे आसम फारच लाभदायी आहे. कारण डायबेटीसमुळे पायावर होणारा परिणाम टाळता येतो. 
4.  पायातील तळव्यापासून पार्श्‍वभागापर्यंतचे रक्ताभिसरण सुधारते.
5.  पायाचा लवचिकपणा वाढतो.
6.  पार्श्‍वभागाचे स्नायू मजबूत होतात व मज्जातंतूचे कार्य सुधारते. 
7.  पाठीचा वरचा भाग ताणल्यामुळे पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते.
8.  पाठीच्या कण्याच्या सभोवतालचे मज्जातंतू कार्यक्षम बनतात.
9.  पाठीच्या कण्याचे आजूबाजूचे रक्ताभिसरण सुधारते.
10.  पोटाच्या खालील भागाचे स्नायू आंकुचन पावल्यामुळे ओटी पोटातील अवयवांचे कार्य सुधारते.

आसन कोणी करु नये
ज्यांना संधीवात, स्पॉन्डीलायसीस, पाठीच्या कण्याचा त्रास आहे त्यांनी हे आसन टाळावे.

योग शिक्षक, प्रदिप घोलकर, (9869433790)