आज आपण एका नवीन आसनाचा अभ्यास करणार आहोत. त्याचे नाव आहे जठर परिवर्तनासन. हे आसन पोटाच्या स्नायूंना लवचिकता वाढणेस फारच चांगले आहे. तसेच मेद पण कमी होतो.

जठर परिवर्तनामध्ये कसे जायचे

पहिल्यांदा सुरुवातीच्या आरामदायी स्थितीमध्ये पाठीवर झोपून रहायचे. दोनही पायामध्ये अंतर ठेवायचे. पंजा बाहेरील बाजूस टाच आतील बाजूस असावी, दोनही हात शरिराच्या बाजूला असावेत, हाताचे तळवे वरच्या बाजूला असावेत. 

 आता आसनामध्ये जाताना पहिल्यांदा दोनही पाय एकएक करुन हळूवार एकत्र घ्यावेत. दोनही हात एकएक करुन खांद्यांच्या रेषेत जमिनीवर ठेवावेत, हाताचे तळवे वरील बाजूस असावेत. आता दोनही पाय हळूवार वरती उचलावेत, गुडघ्यामध्ये सरळ असावेत. 

 आता दोनही पाय एकत्र रितीने टाचा, बोटे, गुडघे एकमेकांना टेकवून उजव्या बाजूला वळवावेत, लयबद्धरितीने जमिनीवर ठेवावेत. पाय एकावर एक, टाचा एकावर एक, गुडघे एकावर एक उचलावेत, डावा खांदा सुरुवातीला वरती उचलला जाईल तो शक्यतो जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. हळूहळू सरावाने हे शक्य होईल. ज्या वेळेला पाय जमिनीजवळ जातील त्यावेळेला पोटाकडचा भाग उजव्या बाजूला वळवून पाय जमिनीवर ठेवावेत. डाव्या बाजूच्या पाठीचा वरचा भाग खांदा, डावा हात जमिनीवरुन वरती उचलू नये, ही झाली अंतिम स्थिती. आता डोळे मिटावेत व नैसर्गिक श्‍वास प्रश्‍वास चालू ठेवावा. मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार या स्थितीत रहावे. आता डोळे उघडावेत. दोनही पाय हळूहळू वरती उचलावेत व लयबद्ध रितीने डाव्या बाजूला वळवून जमिनीकडे न्यावेत. उजव्या बाजूची पाठ खांदा न उचलता पाय, कमरेकडचा पोटाचा भाग डाव्या बाजूला वळवून दोनही पाय जमिनीवर ठेवावे. डोळे मिटावेत, चेहर्‍याचे स्नायू शिथील ठेवावे. श्‍वासप्रश्‍वास नैसर्गिक असावा. आता मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत रहावे. आसनातून बाहेर येताना डोळे उघडावे. हळूहळू दोनही पाय वरती उचलावेत व हळूहळू जमिनीवर ठेवावे. हात एकएक करुन शरिराचे बाजूला ठेवावे. पायामध्ये अंतर ठेवून सुरुवातीच्या आरामदायी स्थितीमध्ये जावे हे झाले एक आवर्तन, आपल्या क्षमतेनुसार दोन-तीन आवर्तने करावीत.

बर्‍याच योगसाधकांना पहिल्यांदा हे आसन करणे अवघड जाते. त्यांनी खालीलप्रमाणे सुलभ जठर परिवर्तनासन करावे.

सुलभ जठर परिवर्तनासन

सुरुवातीला आरामदायी स्थितीमध्ये रहायचे. आसनामध्ये जाताना दोनही पाय एकएक करुन एकत्र घ्यावेत. दोनही हात एकएक करुन खांद्याच्या रेषेत ठेवायचे. हाताचे तळवे वरचे बाजूस असावेत. आता दोनही पाय एकत्र वरती जमिनीला 90 अंश कोन करुन वरती उचलायचे. गुडघ्यामध्ये वाकवले तरी चालतील पण मांड्या सरळ व एकत्र असाव्यात. आता दोनही पाय एकत्रित रित्या उजव्या बाजूला वळवाव्यात व दोनही गुडघे, कमरेच्या वरचा पोटाचा भाग उजव्या बाजूला वळवून जमिनीवर ठेवावेत. डाव्या बाजूचा खांदा हात वरती उचलू नये, पाठीचा वरचा भाग पण जमिनीवर असावा. दोनही गुडघे एकावर एक असावेत व जमिनीवर पुर्णपणे ठेवण्याचा प्रयत्न करावा. डोळे मिटावेत व मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार या स्थितीत रहावे. 

बाहेर येताना डोळे उघडावेत आणि हळुहळु पाय वरती उचलून हळूवारपणे डाव्या बाजूला न्यावेत व दोनही गुडघे एकावर एक या स्थितीत जमिनीवर ठेवावेत. डोळे मिटावेत मनाला श्‍वासावर ठेवावे. आपल्या क्षमतेनुसार आसनामध्ये रहावे. आसनातून बाहेर येताना डोळे उघडावेत. पाय वरती घ्यावेत व हळूवार जमिनीवर ठेवावे हात शरिराच्या बाजूला ठेवावे व सुरुवातीच्या आरामदायी स्थितीत जावे. हे झाले एक आवर्तन.

 प्रदिप घोलकर