मागील लेखामध्ये आपण ओंकार उच्चारणाचे काही प्रकारचा तणाव मुक्त करणेसाठी कसा उपयोग करायचा याविषयी अभ्यास केला. आज आपण प्राणायमचा सराव करुन तणाव कमी कसा करायचा याविषयी जाणून घेवू. 

प्राणायमचा अभ्यास केल्यावर मनाच्या वृत्तिवर ताबा ठेवता येतो त्यामुळे तणावमुक्ती सहज सुलभ होते. मानसिक ताण पुर्णपणे निघून जातो व त्यामुळे शरिरावर होणारे त्याचे परिणाम कमी कमी होत जातात. नंतर प्राणायमावर सखोल अभ्यास करुन वेगवेगळ्या प्रकारचे असे आठ प्रकार व त्याचे उपप्रकार शोधून काढले. त्याला अष्ट कुंभक असे म्हणतात. 

प्राणायमच्या अभ्यासामध्ये पहिला प्राणायमाला अनुलोम विलोम असे संबोधले जाते. हा एक प्राणायम तणावमुक्तीसाठी फारच उपयुक्त आहे. आपण या प्राणायमाचा अभ्यास करु.

 अनुलोम विलोम

 प्राणायमामध्ये योगाभ्यासात श्‍वास नाकातुन आत घेणे या क्रियेस पुरक संबोधले जाते. श्‍वास नाकातून बाहेर जाण्याच्या क्रियेस रेचक असे संबोधले. श्‍वास नाकातून आत घेतल्यानंतर नाक बंद करुन श्‍वास कोंडून धरल्यास त्याला अंतर कुंभक असे म्हणतात. ज्यावेळी पुर्ण श्‍वास बाहेर ठेवून नाक बंद करुन बाहेर रोखला जातो त्याला बाह्य कुंभक असे म्हणतात. आता आपण कुंभकाचा अभ्यास करणार नाहीत. फक्त पुरक रेचकाचा अभ्यास करणार आहोत. 

अनुलोम विलोम करण्याची पद्धत

कोणत्याही बैठक स्थितीमध्ये बसा. पाठीचा कणा ताठ ठेवावा. नैसर्गिक अवस्थेत दोनही हाताचे तळवे गुडघ्यावर असावेत. चेहर्‍याचे स्नायू शिथील करावेत. नैसर्गिक श्‍वसन चालू ठेवावे. आता उजवा हात वरती उचलावा व हाताच्या बोटाची अंगुली मुद्रा साधावी म्हणजे अंगठा व करंगळी व अनामिका यांचा वापर करावा. उजव्या हाताच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करावा व थोडे खांदे वर करुन हळुहळु छाती फुगवून पुर्ण श्‍वास आतमध्ये घ्यावा. नंतर करंगळी व अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करावी. आता उजव्या नाकपुडीचा अंगठा बाहेर काढावा आणि पुर्ण श्‍वास बाहेर सोडावा(रेचक). परत उजव्या नाकपुडीतून श्‍वास आतमध्ये घ्यावा, उजवी नाकपुडी बंद करावी व डाव्या नाकपुडीवरील करंगळी व अनामिका काढावी व डाव्या नाकपुडीतून श्‍वास बाहेर काढावा. परत डाव्या नाकपुडीतून पुरक करावे व उजव्या नाकपुडीतून रेचक करावे. हे झाले एक आवर्तन. असे सुरुवातीला तीन आवर्तने करावीत. नंतर हळुहळु वाढवून 20 ते 25 आवर्तने करावीत. 

हे प्राणायम करतेवेळी आपले पोट पुर्णपणे रिकामे असावे. चार तास आधी काही खाऊ नये. प्रामायम पुर्ण झाल्यावर डोळे मिटून थोडावेळ त्या स्थितीत राहावे व प्राणायमचा फायदा शरिरावर व मनावर कसा होतो याचा अभ्यास करावा. हे प्राणायम करताना सुरुवातील पुरक व रेचक यांचा प्रमाण 1ः1 असे ठेवावे. नंतर हळुहळु पुरक रेचकचे प्रमाण 1ः2 असो करावे.

हे प्राणायम कोणी करु नये

• ज्यांना सर्दीचा जास्त त्रास आहे त्यांना हा प्राणायम योग्य योगाशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली करावा. 
• ज्यांचे नाक चोंदले आहे त्यांनी प्रथम शुद्धिक्रियांचा अभ्यास करुन नाकाचा फुफ्फुसापर्यंतचा मार्ग शुद्ध करावा व मगच हा प्राणायम करावा
• ज्यांना हद्य विकाराचा त्रास आहे त्यांनी हा प्राणायम योग शिक्षकांचे मार्गदर्शन घेऊन करावा.

प्राणायमापासून होणारे लाभ.

•  मन शांत होते.
•  श्‍वास प्रश्‍वास सुलभतेने होतो आणि श्‍वसन क्रिया सुधारते.
•  रोग प्रतिकाररक शक्ती वाढते. 
•  डोकेदुखीचा त्रास कमी होतो.
•  शरिरावरचा तणाव निघून जातो.
•  हार्मोनल बॅलेन्स होतो.
•  उत्सर्जन संस्थेचे कार्य सुधारते. 
•  शरिरामध्ये वातावरणातून येणारी सकारात्मक उर्जा समप्रमाणात सर्व अवयवामध्ये विभागली गेल्याने मानसिक प्रसन्नता वाढते.

  महत्वाच्या सुचना

प्राणायामाध्ये अंतर खुंभर आपल्या क्षमतेनुसार ठेवावा. आपणास जर त्रास होत असेल तर कुंभक टालावा. प्राणायमाचा अभ्यास केल्यावर थोडावेळ डोळे मिटून शांत बसावे व प्राणायामाच फायदा शरिरावर व मनावर कसा होतो याचा अभ्यास करावा. 

-योगशिक्षक, प्रदिप घोलकर