आपण पुर्वीच्या लेखामध्ये तणाव मुक्तीसाठी प्राणधारणेचा अभ्यास कसा करावा याविषयी जाणून घेतले. आज एक फारच उपयुक्त प्रकार ज्यामुळे आपणास होणारा मानसिक, शारिरीक तणाव एकदम कमी होईल. या योगाभ्यासमधील एक अतिशय महत्वाचा प्रकार आहे. 

औषधाविना जर मानसिक तणाव घालवायचा असेल तरी योगअभ्यासामध्ये मनाची शुद्धी करण्यासाठी मनाचे सुप्त, अर्धसुप्त अवस्थांचे कप्पे साफ करुन मन एकदम शुद्ध मनाची अवस्था गाठणे साक्षीभावना या अभ्यासाबद्दल वर्णन केले आहे. तर आपण आथा साक्षीभावनाचा अभ्यास कसा करयाचा ते पाहू

साक्षीभावना
हेतू ः मनाची पुर्णपणे शुद्धी करणे, आधारासन
कोणत्याही बैठक अर्धपद्मासन, सुखासन, पद्मासन, भारतीय बैठक अथवा खुर्चीवर बसावे. 
वेळ ः कोणत्याही वेळी हा अभ्यास करता येतो. शक्यतो सकाळी अथवा झोपेच्या आधी 15 ते 20 मिनीटे हा अभ्यास केल्याने फायदा होतो.

कृती ः कोणत्याही बैठत स्थितीमध्ये बसावे. आपल्या पाठीचा कणा स्थिर असावा. चेहर्‍याचे स्नायू शितील  ठेवावे, डोळे मिटावे, श्‍वास प्रश्‍वास नैसर्गिक असावा. पोटाचे स्नायू शिथील असावे.  दोनही हात शिथील मेरुदंग वगळता संपुर्ण शरिर शिथील ठेवावे. हनुवटी जमिनीला संमातर ठेवावी. 

आता इकडे तिकडे भरकटणार्‍या मनाला श्‍वासावर ठेवावा. थोड्या वेळानंतर येणारा श्‍वास व बाहेर जाणारा श्‍वास याला 1 अंक असे मोजत जावे. आता हळुहळू नाकावाटे आत येणारा श्‍वास व बाहेर जाणारा श्‍वास याचा स्पर्श नाकपुडीचे आतील भीतांस कसा जाणवतो याचा अनुभव घ्यावा. या स्थितीत थोडा वेळा राहून आत येणारा श्‍वास बाहेर जाणारा श्‍वास याची संवेदना मृदु टाळूला कशी होते हे जाणून घ्यावे. आत येणारा श्‍वास थंड असतो व बाहेर जाणारा श्‍वास थोडा गरम भासतो. या अवस्थेत थोडावेळ रहावे. नंतर हळुवारपणे जागृत मन श्‍वासावरुन बाहेर घ्यावे व मनाला स्थिर ठेवावे. 

असे केल्याने आपल्या अर्धसुप्त , सुप्त अवस्थेतील साठून राहीलेले चांगले वाईट विचार हळूहळू बाहेर येऊ लागतील. आपण आपल्या जागृत मनाला स्थिर ठेवावे. स्मृतिसाठयातून बाहेर येणार्‍या विचारांना त्रयस्थ नजरेने पहावे. आपल्या तणावास कारणीभूत असणारे बरेच विचार बाहेर पडतील व निघून जातील. त्यांची तीव्रता कमी होईल. काही विचार आनंददायी असतील, काही विचार दुखदायी असतील तर काही वेळेला आपण पाहिलेला अपघात अथवा मृत्यू यासारखे भयानक प्रसंग बाहेर येतील व हळूहळू निघून जातील.

थोडक्यात अनुभवासाठी अशी कल्पना करा आपण नदीच्या काठी बसलोय व नदीचा प्रवाह पाहतोय. काही लाटा उंच असतील काही वेळा शांत प्रवाह असेल काही वेळेला पाण्यातील भोवर समोर येतील. सर्व प्रसंगाना साक्षीभावनेने पाहणे त्याचे बाबतील आपण आपले मन न सांगणे अथवा वाच्यता करणे स्थित प्रज्ञ अवस्थेत मनाला ठेवणे. याप्रमाणे जागृत मनाला स्थिर ठेवून अर्धसुप्त सुप्त अवस्थेतील दबून राहिलेल्या प्रसंगाच्या प्रवाहाला साक्षीभावानेे पहाणे त्यांचे बाबतील आपले मत व्यक्त न करणे त्याचे बरोबर चर्चा न करणे, या सरावातून मनात दबून राहिलेल्या बर्‍या वाईट प्रसंगाचा हळूवारपणे निचरा होतो व मन एकदम साफ होते. सुरुवातीला आपणाला हा सराव करणे कठीण वाटते पण थोडे फार जाणीव पुर्वक प्रयत्न केले की छान सराव करता येतो. 

आपल्या क्षमतेनुसार सराव करावा. सरावातून बाहेर येताना जागृत मनाला परत श्‍वासावर ठेवावे. प्राणधारणा तृतीया मध्ये नंतर हळुवार प्र्राणधारणा प्रथमामध्ये यावे. हळुवार डोळे उघडावे व आरामदायी स्थितीत जावे. 

फायदे
 मन शांत होते.
 निद्रानाश निघून जातो.
 डोकेदुखीचा त्रास कमी होतो.
 हार्मेनल बॅलेन्स होण्यास मदत होते.
 मनातील साठून राहीलेले विचार कमी झाल्यामुळे मन हलके होते.
 श्‍वासप्रश्‍वास सुधारतो.
 मनावरचा तणाव कमी झाल्यामुळे रक्तदाब कमी होणेस मदत होते.
 मनोकायिक आजार कमी होतात.
 मनाचे स्थैर्य व दुर्बलता कमी झाल्यामुळे दैनंदिन व्यवहारातील कामावर चांगल्या प्रकार एकाग्रता वाढते
 झोप शांत लागते.
 मन खंबीर झाल्यामुळे कोणत्याही प्रसंगाला सामोरे जाण्याची तयारी होते. 

प्रदिप घोलकर योगशिक्षक,